On estime qu’en France, 1 personne sur 200 souffre de maladie coeliaque (i.e. intolérance au gluten), mais que seules 20% d’entre elles le savent et ont été clairement diagnostiquées. Une maladie coeliaque est une réaction immunitaire au gluten, protéine qui est présente dans certaines céréales dont le blé.

Cela signifie qu’en résumé, si vous avez 200 amis sur Facebook, au moins l’un d’entre eux serait atteint de maladie coeliaque. Mais comme on le remarque ces dernières années, il y a beaucoup plus de gens que cela qui choisissent de suivre un régime sans gluten, bien qu’ils ne soient pas atteint par cette maladie. Certains l’adoptent par choix, pour se sentir mieux, parce qu’ils sont convaincus des bienfaits de l’élimination du gluten de leur alimentation.

Que vous ayez une maladie coeliaque, une sensibilité au gluten ou que vous ayez fait le choix d’une alimentation sans gluten pour d’autres raisons, voici quelques conseils de nutritionnistes pour vous aider, vous et votre famille, à adopter plus facilement une alimentation sans gluten.

10 conseils pour vous aider dans votre régime sans gluten à la maison : 

  • Il existe beaucoup d’aliments naturellement sans gluten, qui fournissent les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Suivez votre régime sans gluten en consommant des aliments frais tels que les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les oeufs et produits laitiers (si vous pouvez), les noix, les graines et légumineuses, en les cuisinant vous-même le plus possible.
  • La plupart des pains et des céréales sans gluten sont pauvres en fibres. Consommez plutôt des graines sans gluten riches en fibres, comme le riz brun, le quinoa, le sarrasin, le millet, l’amarante, le teff ou encore le sorgho.
  • Soyez original : remplacez le pain par de la salade ou des feuilles de chou, ajoutez-y les ingrédients de votre sandwich préféré (dinde, tomates, avocat…), et roulez!
  • La contamination croisée est un problème important dans le régime sans gluten. Pour conserver vos aliments sans gluten à l’abri, si vous êtes seul à manger sans gluten à la maison, achetez deux ensembles d’ustensiles et de la vaisselle ainsi que d’un grille-pain séparé. Assurez-vous que tout dans la cuisine est marqué clairement.
  • Le gluten peut être caché dans les produits que vous ne soupçonneriez pas. Prenez l’habitude de bien lire les étiquettes des produits, surtout lorsqu’il s’agit de bouillons, de mélanges d’épices, de sauces… Privilégiez les produits certifiés sans gluten, grâce au logo de l’épi de blé barré qui y est apposé.
  • Les produits sans gluten sont souvent bourrés de sucres ajoutés. Il est important que la part de sucres ajoutés par portion reste inférieure à 10g (sachant que 8g ou moins est idéal).
  • Pour vos pizzas par exemple, faites une pâte à pizza à base de chou-fleur! C’est très bon et parfait pour un régime sans gluten.
  • On utilise souvent la farine de blé pour épaissir les sauces, mais vous pouvez la remplacer facilement par de l’amidon de pomme de terre, l’amidon de maïs, l’amidon d’arrow-root ou du tapioca, vous obtiendrez des résultats et textures similaires.
  • Les pâtisseries sans gluten peuvent avoir un goût particulier, n’hésitez pas à ajouter ou augmenter la quantité d’épices (vanille, cannelle, muscade…) pour obtenir des saveurs plus goûteuses.
  • Lors de la cuisson de vos friandises sans gluten, baissez la température du four de quelques degrés, car ils ont tendance à brunir plus rapidement.
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